Descobre os benefícios das lentilhas e aprende a demolhar e a germinar para tornar qualquer refeição muito mais nutritiva.

Benefícios das lentilhas

As lentilhas são uma ótima fonte de:

• vitaminas, principalmente do complexo B;
• minerais como ferro, fósforo, potássio, cobre, manganês, zinco e magnésio
• proteína, pois são ricas em aminoácidos essenciais como isoleucina e lisina
• fibra, a qual é indispensável para o bom funcionamento intestinal
  
  

Do mesmo modo, contêm fitonutrientes benéficos, isto é, nutrientes que fortalecem o sistema imunológico e reduzem o risco de doenças crónicas, como as cardiovasculares e o diabetes tipo 2.
Só para exemplificar as lentilhas são uma ótima fonte de polifenóis, conhecidos pelas suas propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias.

Tipos de Lentilhas

Existem diversas variedades de lentilhas que possibilitam fazer vários tipos de receitas.

E não são só receitas indianas… pois também fazem parte de outras culturas gastronómicas. Por exemplo na culinária francesa, são muito utilizadas as Beluga e as DuPuy.

As mais comuns de se encontrar à venda são as:

• Castanhas
• Vermelhas/Coral, as quais são as lentilhas castanhas descascadas.
• DuPuy
• Verdes
• Beluga – estas são mais difíceis de encontrar aqui em Portugal.

No entanto, nem tudo o que leva o nome de lentilha, é efetivamente isso… Especialmente se fores ver receitas indianas…

Para descobrires, o que tem nome de lentilha, mas não é…

Consulta o artigo

O que é Dhal ou Dal?

Vais encontrar os nomes
em inglês e em indiano,
para saberes ao o que são sempre que os vires numa receita.

Porque demolhar e germinar as Lentilhas?

Apesar de estarem entre as leguminosas mais nutritivas e terem uma menor quantidade de antinutrientes, é sempre importante demolhar.

A demolha vai neutralizar os antinutrientes que impedem a absorção dos outros nutrientes, vai reduzir os efeitos secundários associados com consumo de leguminosas e gerar uma microgerminação. Olha que bom, mais nutrientes e menos efeitos secundários 😛

Além disso, se depois da demolha, fizeres a germinação, os níveis nutritivos vão aumentar.

Como demolhar?

Antes de tudo, passa as lentilhas por água.
Para isso, coloca-as num recipiente de vidro, enche com água e mexe com a mão. Descarta a água, utilizando uma rede antisalpicos ou um coador.
No caso das Coral, passa 2 a 3 vezes por água até esta ficar quase transparente, envolvendo delicadamente com as mãos.

Em seguida, adiciona o vinagre e enche com água até pelo menos o dobro da altura das lentilhas.

Assim:

Por cada 1 Cup de Lentilhas = 200gr
Adiciona:
1 colher de sopa de Vinagre ou Sumo de Limão ou kombucha ou kefir de água
Água até o dobro da altura das lentilhas, uma vez que vão inchar bastante

Tapa o recipiente com uma tampa ou uma rede antisalpicos para evitar que alguma mosquinha caia lá para dentro.
Deixa a demolhar por 8h ou durante a noite. Se estiver muito calor podes diminuir 2h e se estiver frio podes aumentar 2h.

Sem stresses, não existe uma regra muito fixa em termos de tempo de demolha, mas as lentilhas geralmente podem ser demolhadas até um máximo de 18h.
Porém, se deixaste muito além dessas horas em tempo quente, verifica se não têm cheiro estragado. Caso tenham um cheiro leve, esfrega as lentilhas em várias águas. Se depois disso, o cheiro passou é porque ainda estão boas. Se não passou, deita fora, pois tanto as peles, como o interior ficaram deveras estragados.

Por fim, após este tempo, descarta a água da demolha e passa as lentilhas por água corrente.

Neste momento podes:

• cozinhar;
• congelar cruas ou cozidas;
• germinar.
  
  

Que lentilhas posso germinar?

Para germinarem têm de ser inteiras.

É o caso da Lentilha coral/vermelha. A única marca que conheço que vende inteiras é a Biodharma, a qual encontra-se facilmente em lojas a granel ou ervanárias.
Já as Lentilhas com casca, desde que venham inteiras em princípio irão germinar, a não ser que sejam muito antigas…

Como germinar as lentilhas?

A germinação das lentilhas, faz-se depois da demolha.
Se o objetivo é fazer a germinação, não precisas adicionar o vinagre na demolha. No entanto, sempre adicionei e isso nunca afetou a germinação.

Assim para germinar segue os seguintes passos:

• em primeiro lugar passa por água.
• em seguida deixa a demolhar por 8h com água até o dobro da altura.
• depois coloca as lentilhas amontoadas num tabuleiro de germinação ou peneira ou alguidar com furos ou coador.
  Só para ilustrar, se o tabuleiro tiver uns 5cm de altura, podes encher até 3cm, pois ao germinarem vão ganhar volume.
• a partir daí, passa por água corrente duas vezes ao dia, ou três se estiver muito calor.
• a germinação vai acontecer em 1 dia e meio ou até quando sair um narizinho.

O tabuleiro de germinação que utilizo é este da GEO Plus Germinador em Plástico BPA free.

Após a germinação, tens as seguintes opções:

• Comer crua em saladas, se não tiver a casca. Aliás, todas as lentilhas podem ser comidas cruas, desde que a casca seja retirada.
• Continuar a germinar para fazer microvegetais, se forem lentilhas com casca;
  
• Congelar cruas para cozinhar mais tarde;
• Cozinhar.
  
  

Cuidados a ter ao germinar a lentilha coral

O tipo de lentilha que mais consumo é a lentilha coral e faço sempre a germinação.
No entanto, como é muito frágil e delicada por já não ter casca, tem-se de ter alguns cuidados extra.

Durante a demolha, elas vão inchar muito e as duas metades vão abrir, tal como uma ameijoa cozida.
Após a demolha irás conseguir ver uns pedacinhos minúsculos de casca castanha debaixo do germe. Esse pedacinho castanho é um bocadinho de casca, não sendo algo estragado.

Utiliza uma colher para retirar as lentilhas da água da demolha e colocar delicadamente no tabuleiro de germinação.
A partir deste momento não mexas mais nas lentilhas, uma vez que as duas metades da lentilha vão abrir ainda mais e ao mínimo toque separam-se. Caso se separem, uma vai continuar a germinar e a outra fica parada, podendo vir a estragar-se.

Para passar as lentilhas por água, abre apenas um pouco a torneira, para que saia um fluxo de água bem suave. Dado que não tem casca, precisa de mais lavagens para acelerar a germinação e evitar a oxidação.

Como congelar?

Pode-se congelar todos os tipos de lentilhas, demolhadas ou germinadas, ainda cruas.

Torna-se muito útil, demolhar ou germinar uma grande quantidade uma vez por mês ou a cada 2 meses e depois congelar em doses adaptadas às receitas que se costuma fazer.

Congela as lentilhas, demolhadas ou germinadas, cruas sem água em sacos ou recipientes, colocando apenas a quantidade necessária para uma refeição.
No momento de cozinhar, tira do congelador e direto para a panela.

Como cozinhar lentilhas?

As lentilhas germinadas ficam mais firmes que as não germinadas e mantêm a forma durante mais tempo.
Por exemplo ao fazer bolonhesa vegan, as lentilhas coral:

• germinadas mantêm a forma mesmo após 20 minutos de cozimento;
• demolhadas perdem a forma em 5 min ou menos.
  
  

Tempos de cozimento das Lentilhas Coral

As lentilhas coral são as que tendem a desfazer-se mais rápido e por isso precisam de um cozimento menor.

• Panela normal: 5 a 8 minutos para lentilhas demolhadas, até 20min para germinadas. Fica de olho e prova. Dará para cozinhar dhal, bolonhesa de lentilha, húmus de lentilha, etc
• Panela de pressão: apenas adiciona nos últimos 3 a 5 minutos de cozimento da refeição, caso contrário elas desfazem-se em puré.
  
  

Tempos de cozimento das Lentilhas com casca

As lentilhas com casca mantêm mais a forma, sendo que a dureza da casca difere conforme a variedade utilizada.

• Panela normal: 8 a 30 minutos;
• Panela de pressão: só devem ser adicionadas nos últimos:
  • 5 minutos de cozimento da refeição, se forem lentilhas castanhas;
  • 10 minutos de cozimento da refeição, se forem lentilhas verdes dupuy porque as suas cascas ficam mais duras e borrachudas que as outras variedades.
    
    

Se cozinhares as lentilhas sozinhas só com água, é bom adicionar uma folha de louro, um pedacinho de Alga Kombu e um pedacinho de gengibre. Depois de cozinhar, descarta a alga, o gengibre e o louro, pois os dois primeiros absorvem antinutrientes.

Estas são lentilhas castanhas germinadas por 2 dias só que em pleno Verão.

Para cozinhar é preferível serem menos germinadas, por ser um bocado estranho ver um fiozinho tão comprido no prato.