Aprende a demolhar, germinar, cozinhar e congelar o grão-de-bico, para utilizares em qualquer receita, tornando-a muito mais nutritiva.

Quais os benefícios do Grão-de-bico?

O Grão-de-bico é rico em ácido fólico e outras vitaminas do complexo B, vitamina C, K e E, contendo inclusive vários minerais como Ferro, Magnésio, Cálcio, Potássio e Zinco.

Além disso, é riquíssimo em triptofano que é um dos 9 aminoácidos essenciais do corpo. Este aminoácido é obtido através da alimentação e tem como principal função ajudar a produzir seretonina, ou seja, a hormona que dá a sensação de bem-estar.

A par do grão-de-bico, também podes obter Triptofano nos seguintes alimentos:

• Oleaginosas, principalmente sementes de abóbora, sendo seguidas pela linhaça, sementes de girassol, sésamo, caju, amêndoas e nozes;
• Leguminosas como feijão, ervilhas, amendoim e lentilhas;
• Ovo;
• Trigo Sarraceno;
• Carne de Peru;
• Peixe e marisco selvagens como atum, salmão, sardinha, cavala e bacalhau, bem como vieiras e camarão;
• Banana – toda tem triptofano, mas a verde tem um nível muito maior. Uma sugestão de como utilizar a banana verde crua é este Gelado de Lima com Banana verde.
• Cereja – aliada a mais dois alimentos com triptofano axilia no sono, pois ajuda a induzir sono profundo e apoia a função glandular adrenal. Como a serotonina é produzida durante a noite, é bom ter um sono reparador;
• Cacau cru.
  
  

Porque demolhar o grão-de-bico?

O grão-de-bico, tal como as outras leguminosas, contém antinutrientes. Os antinutrientes são a proteção da semente para que ela não germine antes de existirem as condições ideais. Porém são os responsáveis pelos desconfortos e efeitos secundários provocados pelo consumo de leguminosas, ou seja, inchaço, flatulência, entre outros. Além disso, a presença dos mesmos vai impedir a absorção dos nutrientes do grão e dos nutrientes contidos nos alimentos que o acompanharão na refeição.

Então consumir Grão-de-bico que não foi convenientemente demolhado, não vai gerar os potenciais benefícios, pois o corpo não os conseguirá absorver. O mesmo se aplica ao Grão comprado em latas ou frascos, o qual geralmente é apenas cozinhado a altas temperaturas, não havendo qualquer demolha prévia. Desta forma, contém em si praticamente todos os antinutrientes, à exceção de uma minoria que degenera com a alta temperatura, não sendo já possível efetuar qualquer demolha porque já está cozinhado.

A boa notícia é que estes antinutrientes podem ser neutralizados com uma simples demolha, tornando o Grão-de-bico mais digerível e biodisponível para o nosso organismo.

Por isso, é muito importante demolhar qualquer leguminosa antes de cozinhar, em vez de colocá-la seca diretamente na panela de pressão.

Diferentes formas de demolhar o Grão-de-bico

Existem várias formas de demolhar o Grão-de-bico:

• se pretenderes germinar o grão, utiliza só água;
• se não quiseres germinar, podes adicionar um destes facilitadores à água da demolha:
  • bicarbonato;
  • vinagre;
  • sal marinho.

Em seguida vou explicar-te o porquê de cada um.

Demolha só em água

A Demolha só com água deve ser utilizada se pretenderes germinar o grão, para que não interferira na germinação. A germinação é algo muito simples de fazer e que aconselho vivamente.

Demolha com Bicarbonato

A demolha com Bicarbonato é típica dos países do Médio Oriente, onde o Grão é muito consumido. Durante muito tempo segui esse método, o qual consiste em adicionar  1 colher de chá rasa de Bicarbonato de Sódio por cada 1CUP de Grão.

No entanto apesar do bicarbonato reduzir o tempo de cozimento, de suavizar as leguminosas, de contribuir para quebrar os oligossacarídeos não digeríveis e de diminuir a rafinose (responsável pela flatuência), também tende a reduzir o teor de vitamina C, D, B1, B2 e de um aminoácido essencial, isto mesmo durante a demolha. No entanto, não afeta a vitamina A, B12, B3 e B9.
O mesmo acontece quando se adiciona bicarbonato aos vegetais durante o cozimento para manterem a cor verde.

Demolha com Vinagre

A demolha com vinagre facilita a quebra do ácido fítico, mas tende a tornar o grão mais duro, o que implicará retirada de peles e/ou mais tempo de cozimento. Esta demolha consiste em adicionar 1 colher de sopa de vinagre ou limão por cada 1 CUP Grão e é a sugerida pela Weston Price Foundation e pelo livro Nourishing Traditions na pág. 505, o qual indica sempre a remoção das peles.

Demolha com Sal

A demolha com água e sal consta no livro The Science of Good Cooking com instruções mais específicas aqui.
O sal em si também ajuda a neutralizar alguns antinutrientes e segundo o livro deixa as peles mais suaves, pois os iões de sódio do sal, não chegam ao grão em si, sendo apenas absorvidos parcialmente pelas cascas. Nas cascas vão tomar o lugar de parte dos iões de cálcio e magnésio, enfraquecendo as moléculas de pectina, o que torna as peles do grão mais moles. Esta demolha consiste em 1 CUP Grão ou Feijão a demolhar numa salmoura de 1 litro água com 2 colheres de chá rasas de Sal marinho.
Este método é o que mais utilizo quando não quero germinar o grão-de-bico e o que utilizo quando demolho feijão.

Como demolhar o Grão-de-bico – Passo a passo

Para demolhar o grão-de-bico vais precisar de:

• 1 Cup Grão-de-Bico seco = 200gr
• Água até o dobro da altura do grão.
  
• Opcional se não fizeres a germinação: 2 colheres chá rasas Sal marinho por cada 1lt água.
  
  

Em primeiro lugar, passa o grão-de-bico por água para remover qualquer poeira.

Em seguida coloca-o num frasco ou recipiente de vidro, junta o sal, se não pretenderes germinar o grão, e enche com água do garrafão até o dobro da altura do grão-de-bico.
Tem de ser no mínimo o dobro de água porque o grão vai inchar durante a demolha e tem de ficar submerso para não estragar.
Fecha o frasco e sacude para distribuir melhor o sal. Se estiveres usando um recipiente, mexe com a mão ou com uma colher.

Deixe a demolhar durante a noite ou por 8h.

Logo depois, descarta a água da demolha, uma vez que parte dos antinutrientes migrou para lá. Por fim, passa os grãos por água.

Após a demolha, os 200gr de Grão-de-bico seco irão render cerca de 400gr.

Já que é um processo que envolve algum tempo, é  útil duplicar ou triplicar a quantidade de Grão-de-bico a demolhar. Assim, após cozinhado podes congelar e ir utilizando à medida que te apetece.

Pode-se deixar o grão a demolhar mais de 8hr?

Sim e Não.

No caso da demolha só com água, não convém deixar mais de 8 a 12h, especialmente em tempo quente. Se tiveres de deixar mais tempo, muda a água a cada 8h e se estiver muito muito calor faz a demolha dentro do frigorífico PT / geladeira BR, uma vez que a temperatura baixa vai permitir deixar mais tempo a demolhar.

No caso da demolha com sal, podes deixar mais de 8h sem mudança de água, pois vai permitir fazer uma espécie de fermentação, como se faz no chucrute. Quando faço esta espécie de fermentação, deixo o grão a demolhar até aparecerem pequeninas bolhinhas na superfície da água, as quais são o sinal de que começou a fermentar.
Em tempo muito frio levou cerca de 2 dias e umas horas.
Em tempo muito quente será bem mais rápido e aí convém ficar de olho.

Para todos os casos, se o grão cheirar mal e tiver aparecido uma enorme quantidade de espuma é porque estragou e é melhor descartar.

Germinar o Grão-de-bico

Porque germinar?

A Germinação é opcional, mas é muito aconselhada, pois aumenta o conteúdo nutricional do grão. Isto porque permite:

• desenvolver vitaminas praticamente inexistentes
• aumenta os minerais e proteínas
• gera enzimas catalizadoras e aminoácidos

Apesar do cozimento do Grão-de-bico eliminar as enzimas e degenerar algumas vitaminas, a sua germinação torna-o muito mais nutritivo e gera menos efeitos negativos na sensibilidade às leguminosas, sendo um bom método para testar o nível de intolerância às leguminosas e para quem segue uma dieta Low FODMAP.

Como Germinar o Grão-de-bico?

Em primeiro lugar, demolha o grão com o dobro da água por 8h ou durante a noite.

Depois da demolha, descarta a água. Em seguida coloca os Grãos num coador ou num frasco de germinação ou em tabuleiros de germinação.

Em terceiro lugar, passa por água corrente 2 vezes ao dia, uma de manhã e outra à noite, colocando-os longe da luz solar direta.
Esta lavagem 2xdia vai manter os grãos húmidos e lavar possíveis bactérias que se possam acumular entre uma lavagem e outra, favorecendo a segurança da germinação. Se estiver muito muito calor é melhor ser 3xdia.

Conforme a temperatura ambiente, os grãos vão levar mais ou menos tempo a germinar, sendo que mais calor vai facilitar o processo.
Eventualmente, poderá levar 2 a 3 dias e o sinal é aparecer um narizinho que é o germe desenvolvido.

Contudo, nem todos vão germinar ao mesmo tempo. Uns ficam maiores do que outros, mas está tudo bem.

Como remover as Peles do Grão-de-bico facilmente

No estilo de Alimentação viva, o grão-de-bico germinado é consumido cru. Todavia as peles têm sempre de ser removidas, tanto para crianças, como para adultos. Isto porque são demasiado indigestas e começam estragar-se no intestino, chamando bactérias ruins.
Por outro lado, na Alimentação Viva, caso a pessoa não goste do sabor do grão cru, é indicado marinar com sal e sumo de limão no frigorífico por 1 a 2 dias num pote fechado. O sal vai quebrar a fibra do grão e gerar uma espécie de cozimento a frio.

Embora o Grão germinado cru seja muito mais nutritivo que o cozinhado, o mais comum na maioria das cozinhas é consumi-lo cozinhado.
E aqui também é normal remover as peles, especialmente em grãos de tamanho grande, cujas peles são demasiado grossas.

Ora independentemente do motivo, pode-se remover as peles do grão-de-bico, em dois momentos, ou seja, depois:

• da demolha/germinação;
• de cozidos.
  
  

Para grãos de tamanho muito pequeno

Como as peles são muito fininhas, tendem a ficar muito grudadas e é mais fácil tirar após o cozimento.
Após o cozimento, inesperadamente vais encontrar muitas peles soltas. Já as restantes vão sair facilmente, bastando fazer uma leve pressão com as pontas dos dedos.

Para grãos de tamanho médio e grandes

Podes remover as peles antes ou depois do cozimento.

Para pelar antes de cozer, coloca uma pequena porção de grão cru num pano de cozinha, fecha o pano e passa com o rolo da massa, como se estivesses a esticar massa, rolando para a frente e para trás com força. O objetivo é quebrar o grão e fazer soltar a pele.
Em seguida fricciona o pano com as mãos, coloca os grãos num recipiente, enche com água e esfrega os grãos.
As peles irão ficar a flutuar e poderás descartar muitas de uma só vez.
Se não quiseres colocar num recipiente com água, podes apenas ir descartando as peles que se vão soltando.

Adicionar Bicarbonato de sódio ao cozer o Grão?

Ao cozer o grão, se adicionares Bicarbonato de sódio à água, esta vai ficar mais alcalina. Tal vai favorecer a quebra das pectinas existentes nas peles do grão de bico, fazendo com que cozam e fiquem tenras, mais rapidamente.

Apesar do bicarbonato reduzir o teor de vitamina C, D, B1, B2 e de um aminoácido essencial, não é assim tão problemático, pois o cozimento por si só também afeta a vitamina C, D e B1, não alterando a B2.


Pessoalmente nunca adiciono bicarbonato ao cozimento do grão, pois prefiro os grãos mais pequenos, cuja pele é mais fininha e coze facilmente.

No entanto se fores cozer um grão-de-bico grande, talvez seja uma opção equacionares a adição de bicarbonato de sódio durante o cozimento do grão.

Para isso, por cada 1 CUP de Grão-de-bico seco adiciona 1/2 e 1/4 de colher de chá de Bicarbonato de sódio à água.

Cozinhar Grão-de-bico

1º Remover a espuma: primeiro passo comum a todos os métodos

Independentemente de germinar ou não e do método de cozimento escolhido, é importante fazer um pré-cozimento com remoção da espuma. Essa espuma contém antinutrientes e substâncias que contribuem para os efeitos colaterais do grão.

Assim, começa por colocar o grão numa panela na boca maior do fogão.
Enche com água até uns 3 dedos acima do grão, tapa e leva a lume alto até levantar fervura.
Em cerca de 10 minutos começa a ferver.
Ao começar a ferver, destapa e retira a espuma até reduzir consideravelmente, o que corresponde a cerca de 3 minutos.

Se fores usar a panela de pressão podes fazer este procedimento logo na panela.

Após retirar a espuma, descarta a água.

2º Cozer o Grão

O que vais precisar para cozinhar o grão?

Podes cozer o grão na Slow Cooker, numa panela no fogão e na panela de pressão. Vais encontrar uma explicação já a seguir para cada um deles.


Para cozinhar o grão vais precisar de:

• grão demolhado ou germinado
• 1 folha de Louro, pois melhora a digestibilidade do grão e realça o sabor
• 1 pedaço de Alga Kombu. Esta alga não só confere mais minerais e iodo, como também torna as leguminosas mais digeríveis. Após o cozimento deve ser descartada porque funcionará como esponja para os possíveis antinutrientes.
• Opcional: Sal.
  Em relação ao sal, segundo o Cook´s Illustrated, a adição do sal a leguminosas demolhadas com sal, vai fazer com que as peles fiquem mais tenras, mas tenham elasticidade suficiente para não quebrarem com o calor.

Após o cozimento, tanto a alga kombu como a folha de louro, devem ser descartadas.

Os tempos de cozimento variam conforme a dimensão do grão, o tipo de fogão utilizado e a dureza da água, pois a água mais dura aumenta o tempo de cozimento.

Lembrando que durante o cozimento:

• as vitaminas hidrosolúveis que são as vitaminas do complexo B e a vitamina C migram para a água do cozimento e perdem-se com altas temperaturas.
• as vitaminas lipossolúveis A, D, K e E perdem-se menos.
• os minerais mantêm-se, apenas tendem a migrar para a água.
• os antinutrientes também migrarão parcialmente para a água, caso as leguminosas não tenham sido demolhadas.
  
  

Como cozer grão na Slow cooker

Como o recipiente é de cerâmica, coloca água à temperatura ambiente em boa quantidade para compensar o aumento de temperatura gerado pelos grãos quentes e não correres o risco de rachar o vidrado do recipiente.
Em seguida coloca o grão semi-cozido com cuidado e mais água até 1 dedo acima do grão. Adiciona a alga, o louro e a pitada de sal.
Embora leve água fria, o grão não vai ficar endurecido.

Acende a Slow Cooker no médio e deixa cozinhar por 5 horas. É um cozimento lento que preserva mais os nutrientes. Apesar das longas horas, o grão ficará bem cozido, mantendo a forma.

Durante o cozimento na slow cooker, a alga vai inchar imenso e se ficar por mais de 5h na água quente tende a desfazer-se, virando um aglomerado gelatinoso. Por isso, descarta-a a partir das 5h e nem a deixes com o grão enquanto este arrefece.

Como cozer grão no fogão

Numa panela no fogão, coloca o grão semi-cozido, a alga, o louro e a pitada de sal. Enche com água quente até 3 dedos, ou mais, acima do grão.

Acende o lume e deixa cozinhar por 25 a 55 min. Conforme o tamanho vai levar mais ou menos tempo. Para saberes se já está cozido, vai provando.

Como cozer grão na panela de pressão

Na panela de pressão, coloca o grão semi-cozido, a alga, o louro e a pitada de sal. Enche com água quente até uns 2 dedos acima do grão.

Fecha a panela de pressão, coloca na boca maior do fogão em lume no alto.
Assim que a panela começar a chiar, conta 3 a 15min conforme o tamanho do grão. Deste modo, para:

• grão tamanho pequeno sem peles, conta 3min
• grão tamanho pequeno com peles, será 10 a 13min
• grão tamanho grande sem peles, conta 10 a 13min
• grão tamanho grande com peles, será 15 a 20min

Na panela de pressão, o grão tende a ficar com peles mais macias do que numa panela normal.

Como guardar o Grão cozido?

Frigorífico PT / Geladeira BR: dentro de um recipiente de vidro com a água do cozimento por no máximo uns 5 dias.

Congelador PT / Freezer BR: congela o grão sem a água em sacos de congelação até 3 meses.

Para descongelar:

• se for para consumir em saladas, coloca-o em água a ferver por uns minutos para dar um leve aquecimento;
• se for para adicionar em refogados, estufados ou caris, coloca diretamente na panela. No entanto, não cozinhes durante muito tempo para não se desfazer.
  
  

O que fazer à Água de cozimento do grão?

A água do segundo cozimento do grão, chama-se Aquafaba e pode ser utilizada para fazer:

• Mousse de Chocolate de aquafaba;
• merengues e pavlova;
• bolos vegan;
• sopas e receitas de tacho que levam grão;
• húmus, pois vai dar uma textura suave e um sabor mais apurado.
  
  

Como fazer Aquafaba?

A aquafaba é um dos substitutos vegan dos ovos, pois ao bater fica com textura de claras em castelo.

Porém, mesmo que não sejas vegan, é muito útil em diversas sobremesas, dando uma utilização muito saborosa a uma água cheia de potencial.

Para saber:

• O que é
• Porque funciona
• Como fazer
• Onde utilizar

Consulta o artigo completo sobre

Aquafaba

O que fazer à água da demolha do grão e do primeiro cozimento?

Em relação à água da demolha, pode ser utilizada para regar plantas, se for uma demolha sem sal.
A água do primeiro cozimento do grão, também pode ser utilizada para regar plantas, após arrefecer por completo e se a demolha tiver sido feita sem sal.

Lembrando que no que toca a alimentação convém sempre ter atenção aos sinais do corpo e adaptar a alimentação, vendo o que cai bem ou não. Um alimento pode ser muito bom, mas se o corpo não o recebe bem, não será o indicado para ti.

Grão-de-Bico: Como demolhar, Germinar, Pelar e Cozinhar

Aprende a demolhar, germinar, cozinhar e congelar o grão-de-bico, para utilizares em qualquer receita, tornando-a muito mais nutritiva.

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Ingredientes

  

• 200 gr Grão-de-bico
• Água para demolhar, germinar e cozer
• 1 pedaço Alga Kombu
• 1 folha de Louro
• Opcional: Pitada de Flor de Sal

Preparação

 

• Para demolhar:

  Passa o grão-de-bico por água para remover qualquer poeira.

  Em seguida coloca-o num frasco ou recipiente de vidro e enche com água do garrafão até o dobro da altura do grão-de-bico.

  Se não pretenderes germinar o grão coloca o grão, coloca-o a demolhar em 1lt de água com 2 colheres de chá de Sal marinho.

  Deixa a demolhar durante a noite ou por 8h.

  Passado esse tempo, descarta a água da demolha e passa os grãos por água.
• Para germinar:

  Coloca os Grãos num coador ou em tabuleiros de germinação.

  Passa por água corrente 2 vezes ao dia, uma de manhã e outra à noite, colocando-os fora da luz solar direta.

  Se estiver muito muito calor é melhor ser 3xdia.

  Conforme a temperatura ambiente, os grãos vão levar 2 a 3 dias e o sinal é aparecer um narizinho que é o germe desenvolvido.
• Remoção da espuma:

  Coloca o grão numa panela na boca maior do fogão.

  Enche com água até uns 3 dedos acima do grão, tapa e leva a lume alto até levantar fervura. Em cerca de 10 minutos começa a ferver.

  Ao começar a ferver, destapa e retira a espuma até reduzir consideravelmente, o que corresponde a cerca de 3 minutos. Se fores usar a panela de pressão podes fazer este procedimento logo na panela.

  Após retirar a espuma, descarta a água.
• Cozer na Slow Cooker:

  Como o recipiente é de cerâmica, coloca água à temperatura ambiente em boa quantidade para compensar o aumento de temperatura gerado pelos grãos quentes e não correres o risco de rachar o vidrado do recipiente.

  Em seguida coloca o grão semi-cozido com cuidado e mais água até 1 dedo acima do grão. Adiciona a alga, o louro e a pitada de sal.

  Acende a Slow Cooker no médio e deixa cozinhar por 5 horas.
• Cozer numa Panela Normal:

  Numa panela no fogão, coloca o grão semi-cozido, a alga, o louro e a pitada de sal. Enche com água quente até 3 dedos, ou mais, acima do grão.

  Acende o lume e deixa cozinhar por 25 a 55 min. Conforme o tamanho vai levar mais ou menos tempo. Para saberes se já está cozido, vai provando.
• Cozer na Panela de Pressão:

  Coloca cerca de 800ml de água e quando estiver quase a levantar fervura, junta o grão semi-cozido, a alga, o louro e a pitada de sal. 800ml corresponde a cerca de 2 dedos de água acima do grão. Se cozeres 500gr de grão, em vez dos 200gr, serão entre 1,8lt a 2 litros de água.

  Fecha a panela de pressão, coloca na boca maior do fogão em lume no alto.

  Assim que a panela começar a chiar, conta 3 a 20min conforme o tamanho do grão. Deste modo, para:

  – grão tamanho pequeno sem peles, conta 3min

  – grão tamanho pequeno com peles, será 10 a 13min

  – grão tamanho grande sem peles, conta 10 a 13min

  – grão tamanho grande com peles, será 15 a 20min

  Deixa a pressão sair naturalmente antes de abrires.

Notas

Após o cozimento, tanto a alga kombu como a folha de louro, devem ser descartadas.

Os tempos de cozimento variam conforme:

• a dimensão do grão. Quanto maior o grão mais tempo precisa, tanto para cozer o interior, como para deixar as peles tenras.
• o quão antigo é o grão. Grãos mais antigos, perto do final da validade ou após este, tendem a ficar mais duros e precisam de mais cozimento para ficarem tenros.
• o tipo de fogão utilizado.
• a dureza da água, pois a água mais dura aumenta o tempo de cozimento.

Na primeira vez, experimenta os tempos de cozimento indicados. Se ao abrires a panela de pressão vires que ainda não estão do teu agrado, volta a fechar a panela e cozinha por mais uns minutos. Dessa forma na próxima vez, já sabes o tempo ideal para aquela marca de grão-de-bico.

Como guardar o Grão:

• Frigorífico PT / Geladeira BR: dentro de um recipiente de vidro com a água do cozimento por no máximo uns 5 dias.
• Congelador PT / Freezer BR: congela o grão sem a água em sacos de congelação até 3 meses.

Para descongelar:

• se for para consumir em saladas, coloca-o em água a ferver por uns minutos para dar um leve aquecimento;
• se for para adicionar em refogados, estufados ou caris, coloca diretamente na panela. No entanto, não cozinhes durante muito tempo para não se desfazer.

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