Aprende a Demolhar leguminosas, cereais, frutos secos e sementes para usufruíres de todo o potencial nutritivo e reduzires efeitos secundários

Demolha, uma prática ancestral

A Demolha é uma prática bem antiga e muito importante. Aliás nas culturas ancestrais centradas na agricultura, estes alimentos só eram consumidos após demolha ou fermentação.
É o caso dos Astecas e outros povos da América Central que demolhavam as sementes de abóbora em água do mar e secavam-nas ao sol. Ou até do tradicional pão Injera da Etiópia feito com farinha teff fermentada por 2 a 3 dias em água. Este pão ainda é feito até aos dias atuais, fazendo parte da tradição culinária etíope.

Porém com a industrialização na produção de alimentos e comidas, estes processos caíram em desuso. A oferta aumentou e os processos produtivos simplificaram-se, recorrendo à pasteurização ou ao cozimento rápido sem demolha prévia. Assim, produtos que contenham cereais, leguminosas, frutos secos e sementes não demolhados, continuam contendo antinutrientes, os quais são prejudiciais ao normal funcionamento do organismo. Entre eles estão farinhas com ou sem glúten, massas, pães, bolachas e uma grande variedade de outros alimentos que fazem parte da alimentação quotidiana.

Nos últimos anos tem-se começado a ver a comercialização de Oleaginosas e Cereais chamados de “Ativados” ou “Germinados”. Se vires esse nome, especialmente em produtos biológicos, significa que foram previamente demolhados e desidratados. Todavia, o preço é bastante mais caro do que os convencionais. A boa notícia é que podes fazer a demolha em casa, pois é bem simples de fazer.

O que demolhar?

Convém demolhar:

• Leguminosas, isto é feijão, favas, grão-de-bico, ervilhas, amendoim, lentilhas, …
• Cereais, ou seja, milho, arroz, aveia, trigo, cevada, … Para saberes quais cereais contêm glúten consulta o artigo O que é o Glúten.
• Pseudocereais, como por exemplo trigo sarraceno, quinoa e amaranto.
• Oleaginosas: Frutos secos e Sementes, tais como amêndoa, caju, macadâmia, avelã, pevides/sementes de abóbora, sementes de girassol, linhaça, ….

Lembrando que:

• Frutos secos em Portugal são chamados de Castanhas no Brasil
• Castanhas em Portugal são chamadas de Castanhas portuguesas no Brasil
  
  

O que são os Antinutrientes?

As Leguminosas, Cereais, Frutos secos e Sementes, apesar de serem muito ricos em nutrientes, têm diversos antinutrientes que impedem a absorção desses nutrientes, tornando-os indisponíveis.

Os antinutrientes são os mecanismos de defesa das plantas para evitar a germinação precoce ou os ataques dos predadores. Todavia, no corpo humano, dificultam a digestão, irritam a flora intestinal e bloqueiam a absorção de determinados nutrientes, especialmente minerais e proteínas.

As leguminosas e cereais são os reis dos antinutrientes, como por exemplo ácido fítico em grandes quantidades, lectinas, inibidores enzimáticos, saponinas e até proteínas eventualmente tóxicas como o glúten.

Além disso, em proporções variáveis, tanto as leguminosas quanto os Cereais:

• têm uma boa quantidade de hidratos de carbono simples de rápida absorção, cujo consumo em grandes quantidades é de evitar, especialmente em perda de peso.
• contêm um tipo de lectina chamada aglutinina que serve de alimento a bactérias ruins do intestino e contribui para a Síndrome do Intestino Irritável SII.
• contêm saponinas, as quais unem-se às células do intestino, gerando uma absorção mais lenta dos hidratos de carbono. Porém caso muitas saponinas se unam às membranas das células intestinais, estas células podem morrer e aumenta a probabilidade da SII.

Por outro lado, os frutos secos e sementes, apesar de não terem glúten e serem ricos em nutrientes como minerais, vitaminas e gorduras benéficas, também não são propriamente santos…
Até podem ter menor quantidade de antinutrientes, mas continuam a ter lectinas e ácido fítico, sendo que entre as Gorduras poliinsaturadas dos frutos secos destaca-se o ómega 6, cujo consumo deve ser moderado.

Por isso, trocar elevado consumo de trigo ou outros alimentos com glúten, por elevado consumo de frutos secos não demolhados pode também acarretar efeitos secundários como inchaço, desconforto, etc.

Quais são os Benefícios da Demolha?

A demolha vai imitar o processo de germinação. A semente, ao estar na água, começa a libertar enzimas que neutralizam definitivamente os antinutrientes e inicia uma microgerminação que aumenta os nutrientes.

Uma simples demolha:

• aumenta o valor nutritivo por gerar uma micro-germinação e eliminar os antinutrientes. A Microgerminação só acontece em cereais, leguminosas e oleaginosas ainda CRUS. Não acontece em Amêndoas pasteurizadas muito comuns nos EUA, Pecãs, Nozes, Pinhões, Castanhas do Pará, Macadâmias e Caju, mas ao serem demolhados os seus antinutrientes são neutralizados.
  Não se demolha frutos secos e sementes torrados;
• torna os nutrientes mais biodisponíves;
• aumenta a atividade enzimática;
• é muito importante para eliminar diversos antinutrientes, como os inibidores enzimáticos e as saponinas que apenas são neutralizados pela demolha e não pelo cozimento;
• facilita a digestão;
• melhora a absorção das proteínas;
• melhora o sabor dos alimentos por diminuir os taninos, responsáveis pelo sabor adstringente.

Algumas conclusões de estudos sobre a demolha:
1. mesmo com cozimento de 2 horas, 85 a 100% das saponinas permaneceram intactas
2. a demolha em água por 18h à temperatura ambiente de 21ºC reduziu 30-70% do ácido fítico de leguminosas com cozimento longo de 80min
3. demolha de 12h de feijão vermelho reduziu as lectinas em 49%

Quais os diferentes tipos de demolha?

Ao pesquisares sobre Como demolhar, vais encontrar diferentes métodos de demolha.
O único aspeto em comum é que todos concordam que demolhar é algo importante.

Assim, a demolha pode ser:

• só com água;
• água e vinagre;
• água, vinagre e sal;
• água e facilitadores diferenciados, como o indicado pela Weston Price Foundation explicado no livro Nourishing traditions e em relação aos feijões no livro The Science of Good Cooking

O tempo pode ser 8h ou tempos muito específicos.

Porém, como os cereais, leguminosas e frutos secos têm diferentes proporções de antinutrientes, prefiro utilizar o método com facilitadores, aplicado de uma forma mais simples.

Onde demolhar?

Em taças de vidro, cerâmica ou inox, sendo que as duas primeiras são as melhores.

Com que água demolhar?

Água filtrada ou do garrafão sem flúor e com o mínimo de cloro.
Não convém usar a água da torneira por conter essas substâncias em doses elevadas.

Passo a passo de Como demolhar

Como demolhar Cereais e Pseudocereais

Principais antinutrientes desativados: ácido fítico e lectinas.
Principais nutrientes ativados: Vit A, E, B6, Lisina, Selénio, Ferro, Cobre e Zinco.
Facilitador: Ácido de modo a libertar a fitase e facilitar a quebra do ácido fítico.

1 CUP cereais ou pseudocereais
Água até o dobro da altura
1 colher de sopa de Vinagre de maçã ou Sumo de Limão ou Kombucha ou Kefir de água

1. Passa os cereais ou pseudocereais por água. Exceto amaranto e teff por ser pouco prático, dado que são muito pequenos.
2. Coloca numa malga, adiciona o vinagre e enche com água até o dobro da altura, pois os cereais vão inchar e tem tudo de ficar submerso.
3. Deixa a demolhar durante a noite ou por 8h à temperatura ambiente.
   
   Exceções:
   Quinoa: 4h porque a quinoa estraga-se muito rápido, especialmente se for antiga e estiver calor. Máx 6h.
   Arroz branco, Arroz integral e Arroz Selvagem: 24h. O arroz pode ficar mais de 24h desde que submerso, pois como tem o vinagre, vai começar a fermentar, o que é benéfico. Ao fermentar não cheira mal.
   
4. Depois da demolha, descarta a água e passa por água corrente.
   A água da demolha não pode ser usada para cozinhar, pois contém os antinutrientes. Como tem vinagre também não convém usar para regar as plantas.
5. Estão prontos a congelar (por exemplo millet) ou cozinhar (arroz) ou desidratar (trigo sarraceno).
   
   

Como demolhar Frutos secos e Sementes Cruas

Principais antinutrientes desativados: inibidores enzimáticos e lectinas
Principais nutrientes ativados: Ferro, Potássio, Magnésio, Manganês, Selénio, Zinco, Vitaminas E e C.
Facilitador: Sal, pois vai encorajar a produção de enzimas benéficas que irão neutralizar os inibidores enzimáticos e aumentar as vitaminas, especialmente do complexo B, e outros nutrientes.
Este processo de demolha em sal é chamado de “Crispy Nuts” e realmente o sal deixa-as mais crocantes e saborosas.

1 litro Frutos secos ou Sementes Cruas ~ 4 Cups. Varia conforme o fruto seco, mas ronda os 500gr.
Água até o dobro da altura
1 colher de sopa rasa de Sal Marinho. Alternativa: 1 colher de chá.

Segundo algumas opiniões, Não precisam ser demolhados: Pinhões, Pistácios, Macadamias e Avelãs por terem poucos antinutrientes.

1. Passa os Frutos secos ou Sementes Cruas por água.
   Se for sésamo não precisas passar por água, uma vez que é pouco prático.
2. Coloca numa malga, adiciona o sal e enche com água até o dobro da altura, pois vão inchar e tem tudo de ficar submerso.
3. Deixa a demolhar durante a noite ou por 8h à temperatura ambiente.
   
   Exceções:
   Sésamo: apesar de ser indicado de 6 a 8h, a partir de 3h tende a ganhar um sabor mais amargo. Por isso se quiseres fazer leite vegetal ou tahini demolha só por 3h.
   Pistácios: 4 a 6 h  porque tendem a desfazer-se com demolhas longas.
   Macadamias: 4 a 6h
   Nozes ou Nozes-Pecã: 4 a 6h, pois perdem muito sabor. É raro demolhar estas duas, devido à perda de sabor e textura.
   Castanha Portuguesa: 24h com mudança de água a cada 8h
   Pinhão Brasileiro: 48h com mudança de água a cada 8h
   
4. Depois da demolha, descarta a água e passa por água corrente.
   Como esta água tem sal não podes usar para regar as plantas.
5. Estão prontos a desidratar.
   
   

Como demolhar Feijões grandes, Grão-de-bico e Ervilhas

Principais antinutrientes desativados: lectinas, oligossacarídeos e parte do ácido fítico.
Principais nutrientes ativados: Proteína, Cálcio, B9, Potássio e Zinco.
Facilitador: Sal marinho.

Assim:

1 Cup Feijões grandes (Feijão vermelho, manteiga, feijão anasazi, lima), Grão-de-bico e Ervilhas. Se forem leguminosas frescas, colocar 3 Cups e se necessário, juntar mais água.
1 litro Água
2 colheres de chá rasas de Sal Marinho OU nada

1. Passa as leguminosas por água.
2. Coloca numa malga, adiciona a água e o sal, caso decidas adicioná-lo. As leguminosas secas vão inchar e têm de ficar todas submersas.
3. Deixa a demolhar durante por 12 a 24h à temperatura ambiente.
   Se tiveres uma maior sensibilidade às leguminosas, podes deixar a demolhar por 2 a 3 dias. No entanto, neste caso não adiciones o sal e muda a água pelo menos uma vez por dia. Na última demolha podes adicionar o sal. Se tiver tempo quente terás de mudar a água mais do que 1x por dia ou fazer a demolha no frigorífico Pt / geladeira Br.
4. Depois da demolha, descarta a água e passa por água corrente.
   A água da demolha contém os antinutrientes. Se adicionaste sal, não uses a água para regar as plantas.
5. Estão prontas a cozinhar para comer logo ou congelar.
   
   

Como demolhar Feijões pequenos, Lentilhas e Favas

Principais antinutrientes desativados: lectinas, oligossacarídeos e parte do ácido fítico.
Principais nutrientes ativados: Proteína, Cálcio, B9, Potássio e Zinco.
Facilitador: Vinagre.

1 Cup Feijões pequenos e outras leguminosas – Lentilhas, Favas, Feijão preto, adzuki. Se forem leguminosas frescas, colocar 3 Cups.
Água até o dobro
1 colher de sopa de Vinagre de maçã ou Sumo de Limão ou Kombucha ou Kefir de água

1. Passa as leguminosas por água.
2. Coloca numa malga, adiciona o vinagre e a água. As leguminosas secas vão inchar e têm de ficar todas submersas.
3. Deixa a demolhar durante por 12 a 24h à temperatura ambiente. Podes deixar por mais tempo até surgirem pequenas bolhinhas na superfície da água, ou seja, neste caso vais fazer uma fermentação de curta duração.
4. Depois da demolha, descarta a água e passa por água corrente.
   A água da demolha contém os antinutrientes. Como tem vinagre não utilizes para regar as plantas.
5. Estão prontas a congelar cruas (lentilhas e favas) ou cozinhar para comer logo ou congelar (feijões pequenos).
   
   

Como demolhar para germinar

Se o objetivo for germinar não convém usar facilitadores na demolha.
Aqui podes usar a água da demolha para regar as plantas.

Pela minha experiência germinam muito bem: grão-de-bico, lentilhas e trigo sarraceno.

Para saberes Como germinar lentilhas para congelar e cozinhar consulta o artigo:

Lentilhas: Como germinar e Cozinhar

Mas se preferires Grão-de-bico, para teres no congelador pronto a adicionar a qualquer receita, espreita o artigo:

Grão-de-bico: Demolhar, germinar e Cozinhar

Esqueci-me e deixei a demolhar por muito tempo. Como sei se estragou?

Neste caso é cheirar.
Se tiver um leve cheiro duvidoso, enche a taça com nova água e esfrega as leguminosas com as mãos. Descarta a água e repete mais umas 2 vezes. Cheira novamente e se o cheiro estiver neutro ou com cheiro a leguminosas, é porque estão boas.

Porém se o cheiro a estragado continuar ou for muito intenso, deita fora.

Como desidratar frutos secos e sementes?

Onde desidratar?

No Verão com bastante calor é só deixar ao sol, num tabuleiro de inox.
Coloca de manhã e retira à noite, durante cerca de dois dias. Assim fica mesmo garantido que desidrataram por completo. Para saberes, basta comer e ver se já estão bem crocantes.

No Inverno, não é possível fazer este método porque o calor não é suficiente e pode estragar. Além disso, convém que fiquem mesmo bem desidratadas para não ganharem bolor.

O ideal será usar um desidratador de inox, pois será bem mais económico, uma vez que consome menos energia que o forno. Levará cerca por 12-24h, sendo que o tempo de desidratação vai variar conforme o tamanho das oleaginosas e as horas que estiveram de molho, pois mais horas a demolhar implicam mais tempo de desidratação.
Se fores comprar um desidratador investe em um de inox porque mesmo a 40ºC os tabuleiros aquecem bastante e o plástico tende a libertar dioxinas, ftalatos e afins.
Na amazon espanhola existem alguns e em Portugal consegues encontrar da marca Karlstein.

Mas sejamos realistas, para quem não tem desidratador, é um bocado incómodo ter o forno ocupado durante tanto tempo… Mesmo a 70ºC com ventoinha, levará quase o dia todo…

O que eu fazia quando não tinha desidratador, nem tempo ou paciência suficiente? Desidratava no forno a 100ºC com ventoinha, mexendo ocasionalmente. É uma secagem relativamente rápida e não levará eternidades a desidratar.
Ok esta secagem rápida pode originar perda de algumas propriedades, mas ao menos os antinutrientes foram anulados e a perda nutricional pelo calor também ocorre nas oleaginosas usadas em bolos durante o tempo de cozimento, sejam elas usadas sob a forma de farinha, granulado, lascas etc.
Então, na minha opinião, é muito melhor consumi-las demolhadas e secas desta forma, do que consumidas sem demolha nenhuma.

A que temperatura desidratar?

O ideal é desidratar a baixíssima temperatura por forma a preservar todos os nutrientes, enzimas e sabor durante largos meses, deixando-os simultaneamente bem crocantes.
A temperatura indicada para desidratar é de 42ºC para manter todos os nutrientes, podendo desidratar a 60ºC na primeira hora porque leva um tempo até o alimento atingir os 42ºC e assim o tempo de desidratação diminui ligeiramente.
As temperaturas acima de 42ºC e especialmente acima de 66ºC  vão começar a destruir as enzimas desenvolvidas durante a demolha e algumas das vitaminas, bem como oxidar as delicadas gorduras polinsaturadas, especialmente o ómega 6 – as gorduras polinsaturadas são as PUFAs em inglês. O senão é que vai implicar uma enorme quantidade de horas.

O Caju é a única exceção por não ser verdadeiramente cru, pois para tirar a casca do caju, este tem de ser torrado a altas temperaturas.
Por isso a sua desidratação pode ser feita entre 93 e 121ºC. No entanto prefiro desidratar entre 65º e 75ºC, pois todas as vezes que desidratei a temperaturas superiores desenvolveram um sabor desagradável e ficaram com gotículas de óleo por toda a superfície.